筋トレメニュー
Aug 6, 2025 2 min
筋肥大に向けて
| Day | Session | Exercise | Sets | Target Muscles | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Vertical Pull | チンニング（Wide Grip） | 6 | 広背筋, 大円筋, 上腕二頭筋 | 上腕二頭筋への負荷分散 |
| フェイスプル | 4 | 棘下筋, 三角筋後部 | 肩の安定性強化 | ||
| インクラインダンベルカール | 4 | 上腕二頭筋長頭・短頭, 上腕筋 | 上腕二頭筋負荷を軽く分散 | ||
| 2 | Chest | ベンチプレス | 6 | 大胸筋, 三角筋前部, 上腕三頭筋 | 基本プレス種目 |
| インクラインダンベルプレス | 6 | 大胸筋鎖骨部, 三角筋前部, 上腕三頭筋 | 胸上部強化 | ||
| ケーブルフライ | 4 | 大胸筋 | 大胸筋刺激の多角化 | ||
| サイドレイズ | 3 | 三角筋中部 | 肩中部の補助 | ||
| フレンチプレス | 4 | 上腕三頭筋 | 長頭・外側頭・内側頭に均等刺激 | ||
| 3 | Quads | バーベルスクワット | 5 | 大腿四頭筋, 大殿筋, ハムストリングス | 脚前部＋グルート強化 |
| ブルガリアンスクワット | 5 | 大殿筋, 大腿四頭筋, ハムストリングス | 大殿筋・脚後部補強 | ||
| レッグエクステンション | 4 | 大腿四頭筋 | 内転筋への直接刺激 | ||
| 4 | OFF | - | 0 | - | フィットネスボクシング |
| 5 | Horizontal Pull | シーテッドロウ（Wide Grip） | 6 | 広背筋, 僧帽筋中下部 | 広背筋メイン |
| ワンハンドダンベルロウ | 6 | 広背筋, 僧帽筋, 菱形筋 | ターゲット筋群分散 | ||
| リアデルトフライ | 4 | 三角筋後部, 棘下筋, 小円筋 | 肩後部強化 | ||
| コンセントレーションカール | 4 | 上腕二頭筋, 上腕筋 | 二頭筋補助 | ||
| 6 | Shoulders | リアレイズ | 5 | 三角筋後部, 棘下筋, 小円筋 | 肩後部補助 |
| ミリタリープレス | 4 | 三角筋中部, 前部, 上腕三頭筋 | 肩全体のプレス | ||
| ケーブルプレスダウン | 4 | 上腕三頭筋 | 三頭筋補助 | ||
| スカルクラッシャー | 4 | 上腕三頭筋 | 三頭筋補助 | ||
| 7 | Hamstrings | ルーマニアンデッドリフト | 5 | ハムストリングス, 大殿筋, 脊柱起立筋 | 気分でスティフDL |
| スプリットスクワット | 5 | 大殿筋, 大腿四頭筋, ハムストリングス | 大殿筋・脚後部補強 | ||
| レッグカール | 5 | ハムストリングス | ハムストリングス集中 | ||
| 8 | OFF | - | 0 | - | フィットネスボクシング |
~Yu Tokunaga